文章简介:
- 1、hiit减脂健身训练计划
- 2、hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌
- 3、还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂
- 4、hiit训练10个经典动作
- 5、如果简单的燃脂不能满足你,那就试试HIIT!
hiit减脂健身训练计划
HIIT 减脂健身训练计划该怎样制定?下面我为大家制定了hiit减脂健身计划,欢迎大家阅读参考!
HIIT 减脂
HIIT俗称高强度间歇性训练方式,具体动作可以以跑、跳、徒手或者负重等。hiit减脂健身训练计划每次的运动时间仅10—20分钟,能达到的最大心率为160—190次/分钟。是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。
HIIT运动连续性较强,需要花大量的体能和技巧才能充分的进行练习,这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼,高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。
循序渐进的HIIT,有助提升心脏健康。在HIIT运动阶段时,心肌的`负荷变大,而恢复阶段时,则负荷减少,这就好像心肌在做阻力训练一样,所以能更有效的强化心肌。
HIIT 减脂训练动作
HIIT练习20分钟比在其他运动锻炼1个小时还要有效,这种训练方式会让你在短时间内耗尽大部分的体力, 以下训练计划由8个动作组成,请根据以下动作顺序及完成数量练习,每个动作做完休息30秒再进行下一个动作,在20分钟内完成为佳。
俯卧挺 身
俯卧于平地,下肢贴紧地面。双手贴近身体两侧,吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起,呼气时放松还原,练习20次。
俯卧转体提膝
吸气提膝,速度适中。膝关节朝向对侧手臂方向,将躯干旋转。吐气收腿,保持躯干中立,肩带下压收回,练习30次。
开合跳
挺立、双手放在两侧。轻轻跳起,双脚往外的同时双手在头顶击掌。返回起始动作时双脚合并,双手归回两侧,练习50次。
卷腹摸脚跟
保持肩胛骨离地,颈椎中立,往身体两侧弯腰,双手交替摸脚,始终保持腹肌紧张,练习20次。
单腿双向侧弓步(左右)
双手前平举保持身体平衡。右腿向右侧迈出一大步,做侧弓步。上身挺直,腹部绷紧,垂直向下放低髋部,直到大腿与地面平行。收回到起始位置后,右腿再向左前方迈出一步,右脚做完要进行左脚的训练,左右腿各练习20次。
半蹲纵跳
下蹲至半蹲位时手臂预摆至身体后下方,起跳同时摆臂至胸前,练习30次。
俯卧挺身(抱头)
俯卧于平地,下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后,吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起,呼气时放松还原,练习20次。
原地高抬腿
保持上身挺直,两腿交替抬至水平,落地时脚尖先着地,80次。
hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌
hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌
hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌,有心脏病的人不适合做这项运动,运动是我们维持身体机能的重要途径,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动是我们经常做的,现在分享hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌技巧。
hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌1
一般的会把健身动作分为两类,有氧运动跟无氧运动:
有氧运动
缺点: 耗时较长,如果强度没到燃脂心率的话,消耗脂肪的效果并不明显;
优点: 有氧运动符合人体的代谢顺序,先消耗血糖,再消耗脂肪。
无氧运动
优点: 强度够大,运动效果明显。
缺点: 损耗肌肉
对于减脂来说,无氧运动,有氧运动都得安排到训练计划中,而近年流行起来的hiit训练从某种程度上来讲,是把有氧跟无氧结合了。
hiit是一种高强度间歇性训练,严格限定了运动时间以及休息时间。这样既能缩短运动时间,又能有效减脂。更好的是在训练后的24小时内,还能持续消耗脂肪。
当然也并不是说传统的有氧无用,抛开减脂来说,传统的有氧运动能搞提升人的心肺能力,从健康的角度来说,这是无可替代的,所以建议大家每周安排一次长时间,低强度有氧运动,如慢跑60分钟以上,动感单车45分钟以上等等。
心肺能力也是人体代谢的基础,能改善对整个健身都有好处。
hiit的有效燃脂,除了它特定的训练方式以外,还在于它能自由组合训练动作。
通过不同的动作来持续刺激肌肉,能够达到更好的效果,肌肉对训练动作是有一定的适应性的,适应后训练效果会有一些折扣。所以经常变换计划与训练动作是有必要的。
今天介绍一组hiit训练动作,9个动作,每个动作45秒,休息15秒,十分钟的高强度hiit。
选择了腹肌相关动作组合,能高效燃脂+撕裂你的腹肌!
运动之前,请先小跑3—5分钟热身。
一、开合跳(45秒)
二、仰卧交替摸踝(45秒)
三、高抬腿(45秒)
四、平板侧撑摆臀(左右各45秒)
五、内侧俯身爬坡(45秒)
六、抬腿卷腹(45秒)
七、深蹲(45秒)
八、十字交叉(45秒)
九、平板支撑(45秒)
hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌2
High—intensity Interval Training 高强度间歇训练法,简称HIIT,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式,在短时间内完成一系列高强度动作,间歇一定时间后开始下一组练习(与间歇跑有些类似)。
HIIT是时下非常火爆的健身方法,标榜可以在短时间内消耗很多热量,并提高身体代谢率,达到减重减脂效果。
今天给大家带来一套超燃脂的HIIT训练,共七个动作。
适用人群: 初学者
适用场景: HIIT训练
适用目的: 减脂全身塑形
训练装备: 哑铃、瑜伽垫
循环进行两次,第一次每个动作60秒,第二次每个动作30秒。
1、哑铃站姿伐木
高效核心训练,动作过程既需要核心肌群参与发力,又需要核心保持稳定,对核心整体都有很好的'训练效果。
建议:做的时候,注意保持核心绷紧,不要松弛;靠腹肌发力完成动作,而不是惯性上甩。
2、直拳前踢
直拳前踢: 全身参与的训练动作,肩臂、躯干核心、臀腿都能得到有效训练;另外,这也是一个经典的爆发力训练,动作节奏越快,燃脂效果越好。
3、开合跳
开合跳就不多介绍了,超经典HIIT动作,还可以高效锻炼大腿内侧肌群,紧致腿内侧。
建议: 动作过程中保持核心绷紧,下落时注意膝盖缓冲;动作幅度越大、节奏越快、燃脂效果越好。
4、伏地登山
伏地登山: 可以看作是俯身版的空中单车,对腹肌整体有高效刺激;同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力,更针对、更高效,是腹肌整体最优的训练动作之一。
建议:动作过程中注意保持背部弓起,让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。
5、尺蠖俯卧撑
尺蠖(chǐ huò)俯卧撑: 名字很诡异,是因为下伏阶段的动作,很像一种叫尺蠖的幼虫的爬行姿势。
这也是一个全身性参与动作,尤其高效训练胸部、肩臂、核心和大腿后侧的腘绳肌群。
6、弓步时钟出拳
弓步时钟出拳: 简单说就是不同方向的弓步蹲+出拳。弓步蹲主要锻炼的是下半身臀腿肌群,不同方向更好刺激臀腿的各个细节,雕塑腿型;弓步出拳则可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂,整体塑形效果更好。
7、快速滑冰
快速滑冰: 因为动作很像速度滑冰运动员的姿势而得名,也是一个全身性的高效训练,同时还能锻炼你的身体协调性,速度越快,训练效果越好。
1)训练安排: 上面7个动作,每个动作无间歇,各做60秒;第一遍循环结束后,每个动作30秒再做一轮。
2)训练频率: 该套计划可以每天执行,单独训练或放在大肌群抗阻训练后都可以;
3)训练建议: 训练开始前建议充分热身,训练结束后建议搭配全身拉伸。
4)训练要点: 燃脂HIIT训练,一定要保证训练强度,节奏越快,燃脂效果越好!
还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂
还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂
还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,这项运动还是比较高强度的,有氧运动对我们的身体非常有好处,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,和我一起看看还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂,知识。
还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂1
跑步是一项推广最大的运动,几乎可谓全民运动,但跑步却不是最佳的减脂运动。
跑步虽然可以减脂,但其恒速长时间运动,确实效率最低的减脂运动,并不是说跑步不好,只是单纯从减脂的角度来说,跑步确实不是最佳的减脂运动。
相比恒速有氧,hiit和力量训练对减脂的效果更佳,它们不仅时间短,还能提升新陈代谢,让你在运动完后的24小时内持续燃烧更多的脂肪!
健身,我们比欧美国家晚了近50年,很多名词,动作课程,都是从国外引进的,几十年前我们的国力还不足以让人民有健身减肥的需求,饭都难吃饱!
早在70年代,国外就已经采取hiit训练模式减脂了,如今hiit在全球逐渐流行起来,经过几十年的实际验证,hiit的燃脂能力是非常强的。主要有以下优点:
1、短时间内燃烧更多的脂肪;
2、防止肌肉流失,其中的力量动作还能促进肌肉增长;
3、提升心肺能力;
短时高效符合现代人的生活节奏,大家时间都很紧张,短时间内的减脂运动能帮助大家节约时间。
在效果好与需求大之下,美国很多健身公司都开发了大量的hiit课程计划,其中最有名,最有效的就是T25课程了,每节课25分钟hiit训练+4分钟全身肌肉拉伸,科学合理的帮你快速燃脂,每个动作都有简单版的替换动作演示,方便新手跟上节奏,循序渐进的练习。
今天小hi也为大家推荐一组简单版本的hiit训练计划,一共8个动作,每个动作运动20秒,休息20秒,一共做2轮。
如果喜欢这种运动方式,想全面系统的有计划减脂,可以从T25开始。
一、原地跑
二、深蹲
三、开合跳
四、卷腹
五、跪姿俯卧撑
六、平板支撑
七、十字交叉
八、波比跳
还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂2
跑步减肥的正确姿势
首先我们要注意跑步的'姿势,在跑步时切不可幅过大、全脚掌着地、左右摇摆、内外八字,这些都是错误的。正确的跑步减肥法应该是要让腰板直起来,不要弯着腰跑。
记得尽量利用人体最自然的跑步姿势,让身体保持向前倾的惯性,同时保持腰板挺直。当身体前倾的时候,为了保持平衡,人体会自然而然地迈出一步。采用这种跑步减肥的正确方法之后会感觉跑起来很轻,有脚下生风的感觉。在此基础之上可以考虑脚掌落地的方法,前脚掌或全脚掌在身体正下方落地,有利于保持身板挺直,减小对膝盖冲力。
跑步减肥
再来就是跑步的速度控制方面了。其实将速度控制在7~12km/hr内,比较有利于减肥。但每个人的体质不同,应根据自己的实际情况设定速度。所以具体来讲还是有着区别的。但是如果你属于一般的体质,那么跑步减肥的正确方法是只要把速度控制在7~12km/hr内就好了。
最后再和大家讲解跑步减肥的几个要点:
1、跑步前一定要热身。要想跑步达到减肥的目的,首先我们在跑步前一定要先热身一段时间,在跑步前做5-10分钟的准备运动,主要以拉伸运动和屈膝运动为主,如抻一抻腿部和肩关节的肌肉,或者做一下手腕脚腕的局部活动,都可以有效帮助身体“热”起来。
跑步前要热身
2、注意跑步时间。理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,正确的跑步减肥方法,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
3、空腹饱腹禁止跑步。如果你是为了减肥,很可能饿的眼冒金星地跑步,但这非常愚蠢,因为你很可能在半路翘辫子。首先,它会造成低血糖,你可能晕倒在半路上,也会大大增加心血管疾病发作的。所以跑步尽量吃一些食物来补充能量。
瘦身前后对比
4、没喝足量的水就别去跑步。除了不能空着肚子,把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大,特别是在夏天,千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水,因为那是你的身体已经处于缺水状态。
5、跑步需要循序渐进。跑步需要循序渐进,这么说倒不是看不起你的热情,但起码也为你那弱不禁风的身体考虑一下。如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以试着从快走全程开始,然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动,最后再慢跑5公里的方法。
6、跑完拉伸小腿。正确的跑步减肥方法中拉伸小腿是塑形的重要点。在这里给大家支一招,爱偷懒的MM们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
此外,当跑步结束后,不要以为做完小腿拉伸运动就完结了,离美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
hiit训练10个经典动作
hiit训练10个经典动作包括10个立卧撑,30个开合跳,10个跪姿俯卧撑起,左右各20个俯撑交替提膝,20个深蹲,20个凳上反屈伸,10个深蹲跳 ,20个仰卧卷腹,左右各10个后箭步蹲, 20个仰卧挺髋。hiit动作要求整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。在练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。
hiit训练方法
这10套动作以全身塑形减脂为主,间歇训练后,人体的新陈代谢提升了36%,等于身体帮你燃烧更多能量。间歇运动后过摄氧量,即一般俗称的运动后燃脂,可长达12小时, 比传统有氧运动更久。舒展运动,身体保持直立,两脚分开比肩宽一些,两腿同时屈膝下蹲。
两臂随之下摆与两脚中间交叉后,直立起身,两臂随之上抬与头部上方交叉,如此反复。开合跳和深蹲的结合体,在一个开合跳完成之后,两腿同时屈膝下蹲,两手稍稍触地即可,如此反复。主要保持动作协调才是最重要的。
简单的开合跳,几乎很多的HIIT训练都会介绍,很多人也都清楚知道,关键就看你是不是愿意亲身尝试,赶快做起来吧。
原地高抬腿跑,需要注意的是腿部要尽可能上抬,大腿与地面保持平行才是最重要的,如果你做完一组之后感到喘气有困难,那就说明你做到位了。
如果简单的燃脂不能满足你,那就试试HIIT!
很多人都听过HIIT
指的是高强度低间歇训练
并称之为“脂肪杀手”
因为他能快速提高心率
在短时间内达到燃烧脂肪的效果
今天的小课堂教大家一套HIIT动作
4个动作为一组
每个动作30秒,间歇5秒钟
一次训练要完成5-6组
动作一:开合跳
动作要领:
膝盖微屈自然站立
起跳同时手臂从体侧上扬
双腿打开
再次起跳合并手腿
动作二:登山跑
动作要领:
俯卧撑起始姿势支持
保持臂部高度
双脚快速做奔跑动作
膝关节肘关节不要锁死
自然呼吸不要憋气
动作三:壶铃甩摆
动作要领:
双手正握壶铃,双脚分开膝关节微曲
腰背挺直,壶铃至于臀部下方
双脚用力并立刻站直双腿
双臂迅速甩摆壶铃
手臂保持比值
动作四:甩战绳
动作要领:
膝盖微屈自然站立
双手对握战绳 至于腹部位置
腰背挺直 关节不要过伸锁死
双脚用力 立刻站直双腿
双手交替发力 手臂协调用力
注意运动节奏
这是我们第四天的作业啦
大家要记得运动哟!
跟着贱小萌坚持30天
就能养成良好的运动习惯
发布于 2022-10-27 21:14:46 回复
发布于 2022-10-27 22:04:10 回复
发布于 2022-10-27 14:38:14 回复
发布于 2022-10-27 22:00:40 回复